لماذا لا يمكنك النوم أثناء الحجر الصحي؟ وإليك كيف يؤدي القلق من فيروس كورونا إلى الأرق

لماذا لا يمكنك النوم أثناء الحجر الصحي؟ وإليك كيف يؤدي القلق من فيروس كورونا إلى الأرق

في أفضل الأوقات ، يأتي النوم مع قائمة طويلة من الفوائد الصحية: فهو يقلل الالتهاب والتوتر وخطر الاكتئاب. يحسن الوظيفة المعرفية. ويساعد الجسم على إصلاح نفسه ودرء المرض. في الوقت الحالي ، وسط COVID-19 ، لم يكن نوم الليل أكثر أهمية من أي وقت مضى - لكن الكثير من الناس يكافحون للحصول على ثماني ساعات.

وفقًا لتقرير حديث صادر عن Express Scripts ، مقدم خطة فوائد الوصفات الطبية  ارتفع استخدام الأدوية المضادة للأرق ومضادات القلق ومضادات الاكتئاب ، مع زيادة الوصفات الطبية المعبأة بنسبة 21٪ بين فبراير ومارس 2020 - وذلك بعد انخفاض الاستخدام بين 2015 و 2019. بلغت هذه الأرقام ذروتها خلال أسبوع 15 مارس - في الأسبوع نفسه الذي أعلنت فيه منظمة الصحة العالمية عن الكوبيد 19 وباء وأعلنت الولايات المتحدة حالة طوارئ وطنية استجابة للأزمة ، وفقًا للتقرير

"حالة COVID-19 لم يسبق لها مثيل في حياتنا - إنها تؤثر على الجميع ، طوال الوقت" ، يقول ألسيبييدز رودريغيز ، المدير الطبي لمركز الصرع الشامل - مركز النوم في جامعة نيويورك لانجون للصحة ، "إن الأخبار تقريبًا ترتبط بشكل كامل بهذا ، وعادة ما تركز في الغالب على السلبية. مستويات القلق مرتفعة ، مما قد يؤدي إلى تجزئة النوم ، وجداول نوم غير عادية ، وما إلى ذلك 

كما أن آثار الفيروس التاجي على عادات نوم الأشخاص تثير الإعجاب أيضًا. في معهد تيرنر للدماغ والصحة العقلية بجامعة موناش الأسترالية ، تجري الدكتورة ميليندا جاكسون وفريقها دراسة تتناول بشكل خاص أعراض الأرق أثناء الوباء. يقول الدكتور جاكسون ، وهو محاضر بارز في علم النفس ، للصحة: "إن تأثير هذا الوباء له آثار اقتصادية وصحية واجتماعية هائلة - وكلها يمكن أن تؤثر على طريقة نومنا". "نحن مهتمون بتحديد التأثيرات المجتمعية لـ COVID-19 والعزلة الذاتية على النوم ، بالإضافة إلى مستويات التوتر والحالة المزاجية."

تشير النتائج المبكرة إلى وجود شيء من الانقسام. يقول الدكتور جاكسون: "يفيد بعض الأشخاص في نومهم بشكل أقل أو أقل من المعتاد ، في حين أن هناك أشخاصًا آخرين يستمتعون في حقيقة أنهم ليسوا مضطرين للنهوض في وقت محدد كل يوم وهم بالفعل ينامون أكثر

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عادات النوم ، يعتقد الدكتور جاكسون أن القلق المتزايد المرتبط بالقلق على صحتنا وصحة أحبائنا ، إلى جانب الضائقة المالية وفقدان الوظائف ، قد يكون من العوامل الرئيسية. وتقول: "إن العزلة في المنزل يمكن أن تؤثر أيضًا على روتيننا المعتاد". "على سبيل المثال ، من المهم حقًا أن تكون متسقًا مع وقت الاستيقاظ ، ولكن هذا يخرج من النافذة عندما لا نضطر إلى الاستيقاظ صباحًا العلاقة بين الإجهاد وقضايا النوم معقدة ، لكن الدراسات أظهرت أن الإجهاد يؤثر على الناقلات العصبية المختلفة التي تؤثر على الدماغ. يقول براندون بيترز-ماثيوز ، طبيب طب النوم في مركز فيرجينيا ماسون الطبي في سياتل ، ومؤلف كتاب "النوم من خلال الأرق" ، للصحة: "زيادة الكورتيزول ، التي ترتفع كجزء من الاستجابة للضغوط ، قد تكون ذات أهمية خاصة". "هذه المواد الكيميائية قد تغير توازن النوم والاستيقاظ في الدماغ ، مما قد يزيد من تجزئة النوم ويؤدي إلى الأرق (الأرق المعتاد أو عدم القدرة على النوم) وزيادة الحلم". إليك سبب وجود أي (أو كل) هذه الحالات المتعلقة بالنوم في الوقت الحالي - وما يمكنك فعله لتحسين نومك في أسرع وقت ممكن

الأرق

يقول الدكتور رودريغيز أن الأرق غالبًا ما يحدث في العائلات ، ولكنه يرتبط أيضًا ارتباطًا وثيقًا باضطرابات الصحة العقلية ، مثل القلق. يقول: "قد يؤدي الوباء إلى تفاقم الأرق لدى المرضى الذين يعانون بالفعل منه ، أو قد يسبب أرقًا جديدًا لدى الآخرين. بالإضافة إلى القلق المرتبط بالفيروس التاجي ، قد يساهم التغيير المفاجئ في الأنشطة اليومية والعزلة الاجتماعية في تغيرات النوم أنماط - رسم."

إذا كنت تقضي وقتًا أطول على شاشاتك أكثر من أي وقت مضى - بالنظر إلى التحديثات الإخبارية ، وقراءة نصائح COVID-19 ، والبقاء على اتصال بالعائلة والأصدقاء - فهذا قد يجعل النوم أكثر صعوبة لأن الضوء الأزرق من الشاشات يخبر الدماغ ويضيف أن التوقف عن إنتاج هرمون النوم الميلاتونين

يمكن أن يعتمد الأرق أيضًا على الاكتئاب. يمكن أن يؤدي المزاج المنخفض الثابت ، والمزيد من وقت التوقف في المنزل ، ونقص الطاقة إلى زيادة القيلولة أثناء النهار ، مما قد يجعل من الصعب في النهاية النوم ليلًا.كل يوم بعد الآن

النوم المجزأ

إذا كنت تستطيع النوم دون الكثير من المتاعب في وقت النوم ، ولكنك واجهت العديد من الإثارة الوجيزة طوال الليل ، يُعرف ذلك بتجزؤ النوم. غالبًا ما يكون سببها ضغوطات كبيرة ، مثل جائحة الفيروس التاجي.

يقول دكتور بيترز ماثيوز: "يعالج الدماغ المعلومات أثناء النوم". "لقد تم تعطيل العديد من روتيننا بشدة من COVID-19. بينما نقضي المزيد من الوقت في المنزل ، ربما نكون قد زادنا من التوتر العائلي أو التوتر. قد تكون منافذنا الطبيعية للحد من التوتر - ممارسة الرياضة ، وقضاء الوقت مع الأصدقاء ، والخروج لتناول الطعام ، أو مشاهدة فيلم ، أو التواجد في الطبيعة - قد تكون غائبة. بينما يعالج الدماغ هذا الضغط الإضافي ، قد يكون لدينا المزيد من الاستيقاظ ليلا

الأحلام المزعجة

وتقول مستندات النوم إن الأحلام الحية المقلقة (التي يسميها معظم الناس الكوابيس) ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحوات الليلية المتكررة. الحلم هو وصف لنوم حركة العين السريعة (REM) ، بالإضافة إلى سرعة النبض والتنفس بشكل أسرع ، والذي يحدث على فترات أثناء الليل. يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "إن الاستيقاظ من نوم حركة العين السريعة سيؤدي إلى تذكر هذه الأحلام المزعجة". "قد يتسبب الإجهاد أيضًا في زيادة تذكُّر الأحلام". لذلك ، في الواقع ، قد لا يكون الأمر كذلك في الواقع أن لديك أحلامًا أكثر إزعاجًا - فقط أنك تتذكر المزيد من محتوى الحلم لأنك تستيقظ كثيرًا خلال الليل

ومع ذلك ، لا يزال هناك اتصال بين القلق والأحلام المزعجة. يقول الدكتور رودريغيز: "نرى القلق يثير الأحلام الشديدة لدى المرضى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة". في حين أن معظم الأشخاص لن يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة نتيجة الوباء ، لا يمكن استبعاده - خاصة بالنسبة للعاملين في الخطوط الأمامية وأولئك الذين فقدوا أحباءهم بسبب المرض.

إذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن ، فإن بعض الدراسات تشير إلى أن الأحلام القلقة ليست كلها سيئة. وجدت دراسة عام 2010 نُشرت في Current Biology أن الأشخاص الذين حلموا بحل متاهة كانوا يعملون عليها كان أداؤهم أفضل بعشر مرات من أولئك الذين لم يحلموا بها. ووجدت دراسة أجريت عام 2014 للطلاب الذين يدرسون لامتحان السوربون ، المنشورة في Conscious Cognition ، أن أولئك الذين كانت لديهم أحلام القلق في الليلة السابقة للاختبار كان أداؤهم أفضل بكثير

كيفية تحسين نومك:

أهم شيء الآن ، وفقًا للدكتور بيترز ماثيوز ، هو الحفاظ على جدول نوم واستيقاظ منتظم. يقول: "حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم واحصل على 15 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس عند الاستيقاظ" ، مضيفًا "اذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالنعاس ، ولكن لا تقضي أكثر من سبع إلى تسع ساعات في السرير. " في حين أن كل شخص لديه متطلبات نوم مختلفة ، يقول الدكتور بيترز ماثيوز أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي ثماني ساعات فقط. (يحتاج هؤلاء النوم إلى التغيير في أولئك الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، ولكن المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا يحتاجون إلى ما يصل إلى 10 ساعات في الليلة ، بينما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 أشهر و 12 شهرًا يجب أن يحصلوا على ما يصل إلى 16 ساعة من النوم يوميًا ، بما في ذلك القيلولة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.)

يجب أن تكون أيضًا على دراية بكيفية تأثير الأنشطة اليومية على جدول نومك أو الاستفادة منه. يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "حاول تجنب القيلولة ، وكن حذرًا عند تناولك للكافيين والكحول ، خاصة في المساء". من ناحية أخرى ، يشدد د. مالو على أهمية التمرين اليومي المنتظم ، ويقول إن المشي حتى يمكن أن يكون مفيدًا لتعزيز النوم. تقول: "حاول التحرك كل ساعة والانخراط في تمرين منتظم - بالخارج إذا استطعت". وبالطبع ، من المهم الحد من تناول الأخبار في الوقت الحالي ، إذا كان ذلك يسبب قلقًا إضافيًا. وتقول: "أغلق الشاشات في وقت قريب من وقت النوم ، وخاصة وسائل التواصل الاجتماعي ودورة الأخبار

إذا وجدت نفسك تشعر بالضغط من عدم القدرة على العمل ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو تقضي بعض الوقت مع أصدقائك ، حاول قضاء بعض من وقت الفراغ في الرعاية الذاتية. يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "حاول تطوير طرق لتقليل التوتر والتواصل مع الآخرين للحصول على الدعم". "إذا استمر الأرق ، فكر في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) ، وهي تقنية لعلاج الأرق بدون أدوية."

لكن تذكر: أي قلق متعلق بالفيروس التاجي تشعر به لن يكون موجودًا دائمًا. يقول الدكتور جاكسون: "هناك ضوء في نهاية النفق". "علينا فقط أن نحاول أن نأخذ الإيجابيات من كل يوم ونركز على ما يمكننا القيام به هنا والآن."

المعلومات الواردة في هذه القصة دقيقة حتى وقت النشر. ومع ذلك ، مع استمرار تطور الوضع المحيط بـ COVID-19 ، فمن المحتمل أن بعض البيانات قد تغيرت منذ النشر. بينما تحاول Health إبقاء قصصنا محدثة قدر الإمكان ، فإننا نشجع أيضًا القراء على البقاء على اطلاع على الأخبار والتوصيات لمجتمعاتهم الخاصة باستخدام مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية وإدارة الصحة العامة المحلية كموارد